優惠精選 Mike隋告訴你,如何練“爆”自己的胸

燃: Mike隋告訴你,如何練“爆”自己的胸

訓練計劃、動作細節,對值友我毫無保留!
頭像 我是Mike隋 聚劃算 更新時間:2019-07-18 14:05

哈嘍,各位值友,好久不見了~老麥我最近工作略忙,沒能做到筆耕不輟,還請各位值友諒解。最近發現張大媽里的健身干貨內容很多,值友的分享對我來說如獲珍寶。同時也激發了我創作關于運動內容的靈感,我也想把平時的運動經驗與大家分享,希望可以與值友互相討論,一起進步。

Mike隋告訴你,如何練“爆”自己的胸

先從健身開始,今兒個先跟值友聊聊我的胸部訓練。首先要說明我的力量訓練沒有一個固定的動作順序,這也是為給肌肉更好的刺激。關于胸,我有時甚至分成兩次不同時間的訓練,一次多以大重量的推舉為主,更好地刺激胸部的維度。另外一次則是多以飛類(夾胸)動作來雕刻肌群的細節。

當然還有一些人會把上胸與下胸分開訓練,目的也是讓訓練更精細化。值友們關于胸部計劃又是什么樣的呢? 

Mike隋告訴你,如何練“爆”自己的胸

但不管采取什么樣的訓練順序,訓練重點還是要回歸到動作本身所產生的張力。雖然現在網上有各種各樣的訓練動作,但我更喜歡較為經典的傳統動作, 比如各種角度的杠鈴臥推、啞鈴臥推、雙杠屈伸、繩索夾胸、固定器械等。這里想分享下關于雙杠屈伸的要點。

Mike隋告訴你,如何練“爆”自己的胸

很多人會采用雙杠來鍛煉自己的胸肌下部,但是往往由于動作錯誤而并沒有讓下胸成為主要受力肌群。大致錯誤會有以下2點:

  •  雙杠握距太窄:如果握距太窄,肘部會更容易貼合身體,這樣會讓三頭受力更多,我一般會選擇略寬于自己肩膀的距離,當然太寬的距離也會對發力產生影響,建議大致距離為超出肩部5厘米左右。同時在動作中會關注肘部的開合狀態,保持肩部的固定。

  • 身體過于直立:為了更好地刺激胸下部,我們不僅要找到適合的握距,還要讓自己的軀干處在一種略前斜的狀態,也就是要讓自己的身體與雙杠要有一定的角度。細節中可以關注自己的臀部是否向上翹起。

最后聊聊訓練時間,我一般胸部訓練會選擇5-6個動作,前面2個動作為重點動作,根據狀態選擇動作的訓練模式比如5X5,遞增組之類的。后面的每個動作大致為4-6組間,重量適當有所減少,重點是體會動作帶給肌肉的張力。胸部大約時常為50-60分鐘,宗旨就要把自己的胸練“廢”,練“爆”~

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以上就是我關于胸部訓練的分享,后面我會帶來一系列關于運動健身內容的分享,也希望各位老鐵多多支持~

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Q&A ?對話Mike隋 | 健身篇

Q:值得買 | A:我(Mike隋)

  • Q:一周可以幾練? 能否為值友講解下一個力量訓練的循環順序?

  • A:  一周基本上是鍛煉5-6次,如果有時間我會在第一天早上空腹去做有氧訓練來減脂,然后下午再去做力量,這些都是在工作和生活時間充裕的情況下。我的動作循環依次是,腿、胸、背、

    肩、手臂,而這循環的最后一天我會用一些不同于傳統力量訓練的方式去刺激腿部肌群。

  • Q:目前訓練階段是增肌期還是減脂期 ?個人最滿意的肌群是哪里?

  • A:  我目現階段是在減脂期,我其實是中胚型身材,所以我的肌肉跟脂肪含量也相對適中,屬于易增好減的類型。我個人認為自己最滿意的部位是胸部與背部,這兩個部位可上的重量都相對較大,對于這兩個大肌肉群的細節部位也關注得更多一些。

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  • Q:常用的訓練補劑與裝備都會用到啥呢?

  • A:關于補劑,蛋白粉是必須的,但我會根據自己的飲食情況適當調整蛋白粉的使用。目前減脂期,除練后,我也會在餐后補充蛋白粉,來平衡碳水的減少。還有就是BCAA與氮泵。BCAA基本都是訓練中使用,氮泵會根據自己的訓練前狀態做選擇性的使用。

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? 小編推薦

非常感謝Mike隋為我們帶來關于胸部訓練的分享,也期待后續的內容越來越精彩。

Q&A聊到了補劑,小編也分享下關于購買的經驗,以蛋白粉為例,市面上的品牌很多,類型大致為以下4種。值友根據下面的各種特點進行選擇就好,關于品牌其實真沒什么太大超別。如果你不介意口感的話,可以關注其中的蛋白質含量,同等價位中,選擇蛋白含量高的就可以。

  • 水解分離乳清蛋白:蛋白含量高90%,低糖底脂肪。吸收性好,適合訓練后與腸胃不好的人使用。 這個可以嘗試,但如果作為長期蛋白性價比略低。

  • 乳清蛋白:蛋白質一般在65—80%左右,一些品牌會加入適當的氨基酸,相對性價比最高。大眾健身者首選。

  • 矩陣緩釋蛋白&酪蛋白:矩陣型蛋白相對吸收較慢,適合作為一天中的補充蛋白使用。而酪蛋白與矩陣類似,吸收慢,用于睡眠補充。這兩種都不太建議購買,除非不差錢~

? 除此外小編也推薦些關于練胸的好物。

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